Está procurando por exercícios rápidos de calistenia? Para quem não sabe, os exercícios são um dos métodos mais eficazes para fortalecer o core sem a necessidade de equipamentos. Segundo estudos sobre biomecânica e treinamento funcional, exercícios que utilizam o peso corporal contribuem para a estabilização do tronco, melhora do equilíbrio e desenvolvimento da força funcional.
Exercícios rápidos de calistenia para quem quer construir um abdômen forte – Foto: Canva/ND
Por isso, os instrutores da Calisthenics Family (Família calistênica, em tradução livre) destacam três movimentos essenciais para quem deseja iniciar na calistenia e fortalecer a região abdominal.
Exercícios rápidos de calistenia
1. Hollow body hold
O hollow body hold é um dos principais exercícios para fortalecimento do core, muito utilizado em ginástica e calistenia. Um estudo publicado na Journal of Strength and Conditioning Research apontam que esse movimento ativa significativamente o transverso abdominal e os oblíquos, essenciais para a estabilidade postural. A técnica consiste em:
- Deitar-se de costas no chão.
- Elevar as pernas estendidas e os braços acima da cabeça, mantendo uma leve curvatura em forma de “banana”.
- Garantir que a região lombar permaneça em contato com o solo.
- Manter a posição por 30 a 60 segundos.
Agora que você já conhece os três exercícios rápidos de calistenia, implementar esses exercícios rápidos de calistenia na rotina pode proporcionar estabilidade – Foto: Canva/ND
2. Elevações de pernas suspensas
Este movimento exige controle do core e força de pegada. A literatura científica destaca que a elevação de pernas suspensas recruta não apenas a musculatura abdominal, mas também os flexores do quadril e os estabilizadores da coluna. Para realizá-lo:
- Segure uma barra fixa com pegada na largura dos ombros.
- Inicie a partir da posição de suspensão completa (dead hang).
- Levante as pernas estendidas até a altura do quadril.
- Pause e desça com controle.
- Realize de 8 a 12 repetições por 4 séries.
3. Elevação reversa de pernas
A elevação reversa de pernas trabalha os músculos estabilizadores das costas e glúteos, fundamentais para a proteção da coluna lombar. Estudos sugerem que exercícios desse tipo podem prevenir dores nas costas e melhorar o alinhamento postural. O movimento consiste em:
- Deitar-se de bruços sobre um banco ou caixa, com o tronco apoiado e os quadris na borda.
- Manter os braços estendidos à frente.
- Elevar as pernas para trás, mantendo um alinhamento reto dos quadris aos pés.
- Retornar à posição inicial e repetir de 10 a 15 vezes em 4 séries.
Calistenia e a construção de força
Agora que você já conhece os três exercícios rápidos de calistenia, opte por treinamentos curtos, de até 20 minutos, por serem suficientes para fortalecer o core e melhorar a mobilidade.
Implementar esses movimentos na rotina de exercícios pode proporcionar estabilidade, força e controle essenciais para atividades diárias e esportivas. Estudos reforçam que um core forte é a base para um corpo mais resistente e funcional.
Um core forte é a base para um corpo mais resistente e funcional – Foto: Canva/ND
