Existem aminoácidos que o corpo não produz, mas são necessários para manter a saúde em dia. São os chamados aminoácidos essenciais e o triptofano é um deles. Precursor da serotonina e da melatonina, ele regula o sono, humor e apetite. Saiba como garantir níveis adequados através da alimentação e quais os sinais de deficiência ou excesso.
Queijo, clara de ovos e leite: inclua esses alimentos ricos em triptofano na sua dieta – Foto: Freepik/Reprodução/ND
O triptofano é um aminoácido essencial para o bom funcionamento do corpo humano, atuando na formação e manutenção dos músculos e na produção de serotonina e melatonina. Por não ser produzido pelo organismo, precisa ser obtido através de alimentos ou suplementos.
Triptofano: o maestro do humor, sono e apetite
O triptofano tem destaque por sua atuação em diversas áreas do nosso organismo, regendo diferentes funções. A principal é servir como precursor da serotonina – neurotransmissor fundamental para a regulação do humor -, proporcionando sensações de prazer, alegria e bem-estar. Níveis adequados de serotonina estão ligados à redução da ansiedade e do estresse, além de contribuírem para um ciclo de sono melhor.
Além disso, o triptofano participa da produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo circadiano, o nosso “relógio biológico”, responsável por controlar o ritmo do sono. A melatonina induz o sono, melhora sua qualidade e ajuda a regular outras funções do organismo enquanto você dorme, como a reparação dos tecidos e a conservação da memória.
Este aminoácido também tem grande influência no apetite, auxiliando no controle da compulsão alimentar. Ao aumentar a produção de serotonina no corpo, ele contribui para a estabilização dos desejos por carboidratos e doces, auxiliando no processo de emagrecimento e na manutenção de um peso saudável.
O triptofano é seu aliado natural para um descanso profundo e bem-estar – Foto: Freepik/Reprodução/ND
5 alimentos ricos em triptofano para incluir no dia a dia
Como o organismo não consegue produzir este aminoácido, ele precisa ser adquirido por meio da dieta. Alguns dos melhores alimentos para se alcançar níveis adequados do aminoácido são:
- Queijo: fonte excelente de proteína e cálcio. Queijos envelhecidos como parmesão, cheddar e gouda, tendem a ter maior concentração de triptofano;
- Frango: além do seu teor de triptofano, o frango é uma proteína animal magra de alta qualidade e fonte de vitaminas do complexo B, como niacina e vitamina B6. Comer frango com regularidade, independente da forma de preparo, é uma maneira eficaz de incorporar o aminoácido à sua dieta;
- Claras de ovos: opção com baixo teor de gordura e calorias, é uma excelente fonte do aminoácido e de proteínas de alto valor biológico. Variações como omeletes e suflês são boas opções para introduzir à sua rotina;
- Peixes: opções como salmão, atum, cavala e sardinha oferecem inúmeros benefícios à saúde além do aminoácido, agindo na ação anti-inflamatória dos ácidos graxos ômega-3 e na proteção dos ossos através da vitamina D;
- Leite: fonte conhecida de cálcio e vitaminas do complexo B, também é uma ótima opção do aminoácido. Possui propriedades calmantes responsáveis por promover o descanso. Vitaminas e smoothies são opções saborosas contendo o aminoácido.
Frangos e peixes são opções ricas e saborosas do aminoácido triptofano – Foto: Freepik/Reprodução/ND
Ingestão diária recomendada
A ingestão diária do aminoácido triptofano varia de acordo com alguns pontos. São eles: idade, sexo, e fase de vida. Veja a seguir.
- 0 a 6 meses – 28 mg/kg;
- 7 a 12 meses – 13 mg/kg;
- 1 a 3 anos – 8 mg/kg;
- 4 a 13 anos – 6 mg/kg;
- Meninos de 14 a 18 anos – 6 mg/kg;
- Meninas de 14 a 18 anos – 5 mg/kg;
- Adultos de 19 anos em diante – 5 mg/kg.
Além disso, mulheres grávidas precisam ingerir 7 mg/kg de peso corporal, por dia. Já as que amamentam, devem consumir 9 mg/kg de peso corporal do aminoácido por dia.
Suplementação de triptofano: quando recorrer e quais cuidados?
Embora a forma mais adequada de se obter triptofano seja por meio da alimentação, em alguns casos a suplementação pode ser necessária. Ela deve ser orientada de um profissional da saúde, que irá avaliar a necessidade e individual e indicar uma dosagem correta.
Suplementação de triptofano: busque orientação de um profissional de saúde para níveis adequados – Foto: Freepik/Reprodução/ND
A suplementação pode ser considerada a partir da deficiência diagnosticada do aminoácido, quando se trata algum distúrbio de sono, ou também quando há dificuldade para a obtenção através da alimentação.
É importante frisar que a suplementação de triptofano pode apresentar interações medicamentosas, principalmente se tratando de antidepressivos, como os inibidores de serotonina. A combinação do aminoácido com esses medicamentos pode acarretar a um aumento excessivo dos níveis de serotonina, causando a síndrome serotoninérgica, condição potencialmente grave que requer atenção médica imediata.
A suplementação pode causar também alguns efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, diarreia, sonolência e tonturas. Por isso, é fundamental seguir as orientações de um profissional de saúde e monitorar qualquer sintoma adverso.
